Chia Sẻ Tầm quan trọng của Omega 3 và tỉ lệ Omega 6/Omega 3 với sức khỏe

[Trâm Huỳnh]

MỐI QUAN HỆ CỦA 2 ANH EM OMEGA

• Ngày nay, chế độ ăn sử dụng nhiều dầu thực vật và ít cá khiến cho tỉ lệ omega-6 : omega-3 cao gấp nhiều lần mức khuyến cáo. Điều này liên quan đến việc vẫn còn nhiều người chưa hiểu được tầm quan trọng của omega-3 và việc duy trì một tỉ lệ omega-6 : omega-3 lành mạnh.

• Omega-3 là những polyunsaturated fatty acid (PUFA) - acid béo không bão hòa đa. Chúng có tên như vậy do sườn carbon có nhiều nối đôi với nối đôi đầu tiên nằm ở vị trí thứ 3 kể từ carbon omega. Những acid béo này cần được lấy từ bên ngoài do cơ thể chúng ta không tự tổng hợp được.
• Hai acid béo omega-3 có nhiều lợi ích cho cơ thể nhất là EPA và DHA, chúng có nhiều trong mỡ cá như cá hồi, cá ngừ, cá mòi v.v, một số sinh vật biển khác như tảo algae, nhuyễn thể (krill oil). Ngoài ra, một acid béo omega-3 khác là ALA, có nhiều trong hạt lanh, óc chó và một số thực vật khác, khi nạp vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành EPA và DHA.
• Omega-6 cũng là 1 acid béo không bão hòa đa và thiết yếu với cơ thể người, cụ thể là linoleic acid (LA), có trong hầu hết các loại hạt thực vật, mỡ động vật và trứng.

• Omega-3 có tính kháng viêm trong khi omega-6 có tính gây viêm (James et al., 2000) nên việc duy trì tỉ lệ omega-6 : omega-3 phù hợp đồng nghĩa với đảm bảo một cơ thể khỏe mạnh hơn. Sự công nghiệp hóa của xã hội dẫn dẫn đến sự thay đổi trong chế độ ăn khiến cho tỉ lệ này từ 1:1 trong quá trình tiến hóa thành 16:1 trong xã hội hiện đại (Simopoulos, 2001). Simopoulos (2016) đã đưa ra kết luận tỉ lệ omega-6 : omega-3 càng cao càng làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì sau khi tổng hợp và đánh giá hàng trăm nghiên cứu liên quan. Đây cũng chính là yếu tố nguy cơ của các vấn đề sức khỏe khác như bệnh tim mạch, đột quỵ.

• Việc đảm bảo cung cấp đủ omega-3 quan trọng hơn nhiều so với việc giảm lượng omega-6 nạp vào.

LỢI ÍCH CỦA OMEGA-3 ĐỐI VỚI SỨC KHỎE CON NGƯỜI

Giảm mỡ máu đáng kể khi sử dụng >3g/ ngày (tổng liều EPA + DHA) hoặc 4g/ngày (chỉ dùng EPA) (Skulas-Ray et al., 2019)

Giảm yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch nhờ làm tăng HDL, tăng kích thước mảnh LDL, giảm huyết áp (Cottin et al., 2011)

Giảm tình trạng viêm và tăng sức chịu đựng của khớp (Gammone et al., 2019)

Tăng hiệu quả tổng hợp cơ bắp ở người trẻ và giảm mất cơ ở người lớn tuổi (Gammone et al., 2019)

Giảm triệu chứng đau bụng kinh và lượng thuốc giảm đau cần dùng (Rhabar, 2012)

Có thể cải thiện tình trạng trầm cảm khi dùng >1g dầu cá/ngày (>60% EPA) (Liao et al., 2019)
Bên cạnh đó, Stark et al. (2016) đã thực hiện một systematic review tổng hợp và đánh giá 298 nghiên cứu trên người khỏe mạnh từ 877 nghiên cứu có liên quan để đưa ra bản đồ về chỉ số omega-3 (EPA + DHA) của các vùng lãnh thổ trên toàn cầu. Nghiên cứu này đã chỉ ra Đông Nam Á là 1 trong những vùng có chỉ số omega-3 trong máu rất thấp.

VẬY PHẢI LÀM SAO ĐỂ TĂNG LƯỢNG OMEGA-3 NẠP VÀO?

Hãy tăng tần suất ăn các loại cá nhiều mỡ (cá ngừ, cá hồi, cá mòi v.v) lên 2-3 lần một tuần. Nếu không phải là một người thích ăn cá, bạn có thể bổ sung omega-3 dạng viên dầu cá. Một số lưu ý khi chọn dầu cá:

Cần chú ý về hàm lượng DHA và EPA trong viên dầu cá, hàm lượng này càng cao thì càng tinh khiết và cũng lợi ích về mặt tài chính.

Cần tìm hiểu về hãng sản xuất và các chứng nhận từ bên thứ 3 như USP.

Theo FDA, lượng omega-3 nạp vào an toàn nên dưới 3g/ngày DHA+EPA.

Theo AHA, người có bệnh tim mạch và mỡ máu có thể bổ sung từ 1-4g/ngày.

Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu có vấn đề liên quan đến đông máu hoặc đang điều trị bằng chất chống đông.
Ngoài ra, hãy cố gắng hạn chế các loại dầu thực vật có hàm lượng omega-6 cao như dầu đậu nành, dầu hướng dương và thay bằng dầu olive, dầu hạt lanh.

Kết luận: Để đảm bảo sức khỏe tốt nhất, nên bổ sung omega-3 bằng cách ăn cá 2-3 lần/tuần hoặc bổ sung khoảng 2-3 viên dầu cá/ngày (đối với loại hàm lượng 360mg DHA+EPA) cùng bữa ăn để hấp thu tốt hơn; bên cạnh đó, hạn chế ăn đồ chiên xào, thức ăn nhanh, sử dụng dầu olive thay cho dầu đậu nành để cân bằng tỉ lệ omega 6:omega 3.