Chia Sẻ 4 nhóm dưỡng chất cơ bản của cơ thể con người

[Trâm Huỳnh]

Cơ thể luôn cần cung cấp đầy đủ dưỡng chất để giúp con người duy trì sự sống, vận động và phát triển toàn diện. Dựa vào nguồn chất dinh dưỡng mà thực phẩm cung cấp thì chúng ta chia ra thành 4 nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể con người, mỗi giai đoạn phát triển hay mỗi cá nhân lại có nhu cầu cung cấp năng lượng khác nhau.
1. Carbohydrat (gọi tắt là carb, chất bột đường)

1.1 Chức năng của Carb

• Là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể con người, là nguồn nhiên liệu chính cho hệ thống thần kinh trung ương.
• Là thành phần cấu tạo nên tế bào và các mô, điều hòa hoạt động của cơ thể.

1.2 Phân loại Carb: Carb thường được chia làm 2 loại là carb đơn giản và carb phức tạp.

• Carb đơn giản có cấu tạo đơn giản và được tiêu hóa, hấp thụ nhanh. Chúng có trong các thực phẩm như các loại trái cây, các sản phẩm sữa, đường ăn, kẹo, mứt, nước ngọt,...
• Carb phức tạp: thời gian tiêu hóa chậm hơn. Chúng có trong các thực phẩm như các loại đậu, khoai, ngô, bánh mỳ nguyên cám và ngũ cốc.

1.3.Chuyển hóa Carb trong cơ thể

• Sau khi chúng ta ăn những thực phẩm chứa carb, cơ thể sẽ phân giải thành các đơn vị đường nhỏ hơn hấp thụ vào máu và theo máu đến gan. Tại gan sẽ xảy ra quá trình chuyển hóa các đường này thành glucose (được biết với tên gọi là đường huyết) và được sử dụng ngay để tạo năng lượng. Phần dư sẽ được dự trữ dưới dạng glycogen ở gan và cơ, tới một mức nhất định không lưu trữ thêm được thì carbohydrate lúc này mới chuyển thành mỡ.
• Khi đói lượng đường trong máu giảm xuống thì glycogen ở cơ và gan sẽ được chuyển thành glucose để cung cấp nguồn năng lượng ngay lập tức cho cơ thể hoạt động.
• Đối với những người có bệnh huyết áp, đái tháo đường hay có nguy cơ bị bệnh thì khuyến cáo nên sử dụng những carbohydrate có chỉ số đường thấp (hay còn gọi là thực phẩm có chỉ số GI thấp).

2.Protein (hay còn gọi là chất đạm)

2.1.Vai trò của protein

• Là chất cần thiết để xây dựng và duy trì cơ bắp, máu, da, xương,...
• Là nguyên liệu tạo ra các men, các hormon trong cơ thể nhằm giúp điều hòa hoạt động của cơ thể
• Là nguyên liệu tạo ra các kháng thể giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh từ bên ngoài
• Vận chuyển các dưỡng chất và thuốc.

2.2. Các nguồn cung cấp protein:

• Các loại thịt, cá, đậu đỗ, sữa và các chế phẩm, trứng. Protein từ động vật chứa nhiều axit amin thiết yếu hơn nhưng kết hợp nhiều loại thực phẩm thì sẽ mang tới sự phối hợp để có đầy đủ các axit amin mà cơ thể cần.
• Protein rất quan trọng với cơ thể đặc biệt là trẻ em đang lớn. Sữa mẹ chứa các axit amin được kết hợp hoàn hảo nên bà mẹ cần được khuyến khích nuôi con bằng sữa mẹ và khi trẻ bắt đầu ăn bổ sung thì cần được ăn các thực phẩm đầy đủ lượng protein cần thiết.

3. Chất béo

3.1. Vai trò của chất béo:

• Cung cấp năng lượng, giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu như vitamin A,D,K,E.
• Thành phần chính của màng tế bào và nhất là các tế bào thần kinh giúp cho các tế bào não và hệ thần kinh hoạt động và phát triển.
• Là thành phần cấu tạo một số loại hormon như testosterone, cortisol,...
• Chất béo cũng làm cho việc chế biến thực phẩm ngon và bắt mắt hơn.

3.2. Cấu tạo chất béo:

• Được tạo bởi các axit béo, bao gồm axit béo no (chủ yếu có trong chất béo động vật, dầu cọ, dầu dừa) và không no (chủ yếu có trong dầu thực vật như dầu oliu, dầu hướng dương, dầu gạo, dầu đậu nành, mỡ cá,...).
• Chất béo đến từ thức ăn gồm triglyceride và cholesterol, được hấp thu vào cơ thể ở ruột non.

3.3. Các nguồn cung cấp chất béo: Các loại dầu, mỡ, bơ trong thành phần của thịt, sữa, trứng, các loại hạt có dầu. Đối với người đang điều trị cao cholesterol máu thì nên có một chế độ ăn giảm chất béo động vật (bơ, mỡ), tăng dầu thực vật, giảm ăn thịt, tăng ăn cá và các chế phẩm từ các loại hạt có dầu.

4. Vitamin và khoáng chất:

Vitamin và khoáng chất còn gọi là các vi chất dinh dưỡng, nhóm chất này không sinh ra năng lượng. Tuy nhiên nhóm chất này là những chất mà cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ nhưng lại có vai trò rất quan trọng. Chỉ cần thiếu sẽ dẫn đến những ảnh hưởng nghiêm trọng cho cơ thể, đặc biệt là trẻ nhỏ. Cơ thể con người cần trên 20 loại vitamin và trên 20 loại khoáng chất cần thiết.

4.1. Một số khoáng chất cần thiết

• Sắt
  • Sắt gắn với protein để tạo thành hemoglobin, còn gọi là huyết sắc tố trong hồng cầu để vận chuyển oxy đến khắp cơ thể, và tham gia vào các men oxy hóa khử. Thiếu máu do thiếu sắt là vấn đề dinh dưỡng phổ biến và có thể nghiêm trọng ở trẻ em và phụ nữ đang ở độ tuổi sinh đẻ, dẫn đến tình trạng giảm năng suất lao động, ảnh hưởng đến trí tuệ, tăng trưởng và phát triển, tăng khả năng mắc bệnh và tăng các tai biến sản khoa.
  • Nguồn cung cấp sắt: sắt có nhiều trong thịt đỏ, cá, nội tạng động vật. Sắt cũng có trong các loại đậu đỗ và rau lá xanh thẫm nhưng sắt trong các loại này khó hấp thu hơn nguồn sắt từ động vật. Sắt kết hợp với vitamin C sẽ giúp cho việc hấp thu và sử dụng sắt từ các thực phẩm thực vật tốt hơn.
• Canxi và phospho
  • Cần để duy trì hoạt động cơ thể và để có được hệ xương và răng khỏe mạnh. Canxi còn tham gia vào các phản ứng sinh hóa khác như đông máu, co cơ, dẫn truyền thần kinh, hấp thu vitamin B12, hoạt động của men tụy trong tiêu hóa mỡ...
  • Chế độ ăn cần cân bằng hai chất khoáng này để đảm bảo được hấp thu tốt và tránh gây kéo canxi từ xương gây hiện tượng còi xương ở trẻ nhỏ và đau mỏi lưng, đau nhức xương khớp ở bà mẹ sau khi sinh con.
  • Nguồn cung cấp canxi và phospho: Sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua,...là nguồn canxi và phospho cân bằng tốt.
• I-ốt
  • Là chất cần cho tăng trưởng và phát triển bình thường, i-ôt giúp tuyến giáp hoạt động bình thường, phòng bệnh bướu cổ và thiểu năng trí tuệ. Thiếu i-ốt bào thai do mẹ thiếu i-ốt dẫn đến hậu quả nặng nề như tăng tỉ lệ tử vong trước và sau sinh, trẻ sinh ra kém thông minh, đần độn.
  • Nguồn cung cấp i-ốt: hải sản và thực phẩm nuôi trồng ở đất giàu i-ốt. Hiện nay, i-ốt được bổ sung vào muối ăn để có lượng i-ốt cần thiết cho cơ thể.

4.2 Một số vitamin cần thiết

• Vitamin A
  • Là vitamin tan trong dầu, là vitamin cần thiết cho việc xây dựng và duy trì các mô khỏe mạnh, đặc biệt là mắt, da, xương, biểu mô đường tiêu hóa và hô hấp. Nó cũng có vai trò quan trọng đối với miễn dịch. Thiếu vitamin A gây bệnh khô mắt, có thể gây mù, làm trẻ chậm lớn, giảm chức năng bảo vệ cơ thể, trẻ dễ mắc bệnh nhiễm trùng.
  • Nguồn cung cấp vitamin A: thực phẩm từ sữa, gan, trứng, rau quả có màu vàng và đỏ, rau có màu xanh đậm có chứa nhiều tiền chất vitamin A khi ăn vào sẽ được cơ thể chuyển thành vitamin A
• Vitamin B (B1, B2, B6, B9, B12, PP...)
  • Là những vitamin tan trong nước, có tác dụng cần thiết cho việc chuyển hóa carb, chất béo và protein thành năng lượng để xây dựng và tái tạo mô cơ thể. Trong đó axit folic (Vitamin B9) quan trọng trong việc tạo máu và nếu thiếu trong thời mang thai sẽ dẫn đến dị tật ống thần kinh của trẻ.
  • Thực phẩm giàu vitamin B có trong rau xanh thẫm, đậu, đỗ, lạc, ngũ cốc và trứng.
• Vitamin C: Cần thiết cho việc hấp thu sắt từ thức ăn, tham gia tạo mô liên kết và có tác dụng chống oxy hóa. Có nhiều trong các loại rau quả tươi có múi và vị chua như cam, quýt, bưởi, chanh,...ớt chuông xanh, dâu tây, cà chua, bông cải xanh...
• Vitamin D: giúp cơ thể hấp thu canxi và phospho để hình thành và duy trì hệ xương và răng vững chắc. Thiếu vitamin D gây suy giảm quá trình khoáng hóa ở xương dẫn đến còi xương ở trẻ nhỏ, loãng xương ở người lớn. Vitamin D có nhiều trong dầu cá, trứng, sữa, và một nguồn lớn vitamin D được hấp thu qua da nhờ tác động của ánh nắng mặt trời.

4.3. Nước: Tuy không thuộc nhóm chất dinh dưỡng nào kể trên nhưng nước là hợp chất không thể thiếu cho việc tạo tế bào và dịch của cơ thể, dung môi cho các phản ứng hóa học xảy ra và tạo nước tiểu để tống các chất thải ra khỏi cơ thể. Cần phải đảm bảo lượng nước sạch uống vào để thay thế các dịch mất đi.