Trâm Huỳnh
Thành Viên
- Xu
- 0
1. Chỉ số đường huyết là gì: hay còn gọi là chỉ số GI (từ viết tắt của Glycaemic Index) là một giá trị được gán cho thực phẩm dựa trên mức độ ảnh hưởng của những thực phẩm đó tới mức glucose trong máu. Còn được gọi là "đường huyết", mức đường huyết trên mức bình thường rất độc hại và có thể gây mù, suy thận hoặc tăng rủi ro tim mạch.
2. Phân loại chỉ số GI: được tính thang điểm từ 0 đến 100 và chia ra làm 3 loại: thấp, trung bình và cao.
– Chỉ số GI thấp: 0 – 55
– GI trung bình: 56 – 69
– GI cao: 70 trở lên
3. Tầm quan trọng của chỉ số GI:
Nguồn: Havard Health
2. Phân loại chỉ số GI: được tính thang điểm từ 0 đến 100 và chia ra làm 3 loại: thấp, trung bình và cao.
– Chỉ số GI thấp: 0 – 55
– GI trung bình: 56 – 69
– GI cao: 70 trở lên
3. Tầm quan trọng của chỉ số GI:
- Thực phẩm có chỉ số thấp trên thang chỉ số đường huyết (GI) có xu hướng giải phóng glucose chậm và ổn định. Thực phẩm GI thấp có xu hướng thúc đẩy giảm cân, những người mắc bệnh tiểu đường cũng sẽ cần tập trung vào thực phẩm GI thấp này vì họ không thể sản xuất đủ lượng insulin, giúp xử lý lượng đường trong máu, điều đó có nghĩa là họ có khả năng bị dư thừa glucose trong máu. Sự giải phóng glucose chậm và đều đặn trong thực phẩm đường huyết thấp rất hữu ích trong việc kiểm soát đường huyết.
- Thực phẩm cao về chỉ số đường huyết giải phóng glucose nhanh chóng, giúp phục hồi năng lượng sau khi hoạt động ở cường độ cao tập thể dục, hoặc bù đắp lượng đường huyết giảm (hoặc không đủ). Những người tập luyện thường sẽ chọn thực phẩm có GI cao sau buổi tập để giúp phục hồi cơ thể.
| Thực phẩm | Glycemic index (glucose = 100) |
|---|---|
| Carb cao | |
| Bánh mì* | 75 ± 2 |
| Bánh mì nguyên cám (whole wheat) | 74 ± 2 |
| Bánh mì hạt đặc biệt | 53 ± 2 |
| Bánh mì không men | 70 ± 5 |
| Roti mì | 62 ± 3 |
| Chapatti | 52 ± 4 |
| Bánh bắp tortilla | 46 ± 4 |
| Cơm trắng* | 73 ± 4 |
| Cơm lứt/lức | 68 ± 4 |
| Lúa mạch | 28 ± 2 |
| Bắp ngọt | 52 ± 5 |
| Spaghetti, trắng | 49 ± 2 |
| Spaghetti, nguyên hạt | 48 ± 5 |
| phở, bún, miến gạo† | 53 ± 7 |
| Mì udon | 55 ± 7 |
| Couscous† | 65 ± 4 |
| Ngũ cốc | |
| Bánh bột ngô | 81 ± 6 |
| bánh vảy lúa mỳ | 69 ± 2 |
| Cháo yến mạch | 55 ± 2 |
| Cháo yến mạch ăn liền | 79 ± 3 |
| Cháo gạo | 78 ± 9 |
| Cháo kê | 67 ± 5 |
| Muesli | 57 ± 2 |
| Trái cây & sản phẩm trái cây | |
| Táo, tươi† | 36 ± 2 |
| Cam, tươi† | 43 ± 3 |
| Chuối, tươi† | 51 ± 3 |
| Dứa, tươi | 59 ± 8 |
| Xoài, tươi† | 51 ± 5 |
| Dưa hấu, tươi | 76 ± 4 |
| Chà là, tươi | 42 ± 4 |
| Lê đóng tươi† | 43 ± 5 |
| Mứt dâu | 49 ± 3 |
| Nước Táo | 41 ± 2 |
| Nước Cam | 50 ± 2 |
| Rau củ | |
| Khoai tây luộc | 78 ± 4 |
| Khoai tây nghiền | 87 ± 3 |
| Khoai tây chiên | 63 ± 5 |
| Cà rốt luộc | 39 ± 4 |
| Khoai lang luộc | 63 ± 6 |
| Bí ngô luộc | 64 ± 7 |
| Chuối xanh | 55 ± 6 |
| Khoai môn luộc | 53 ± 2 |
| Canh rau | 48 ± 5 |
| Chế phẩm sữa và các sản phẩm sữa thay thế | |
| Sữa tươi | 39 ± 3 |
| Sữa tách béo | 37 ± 4 |
| Kem | 51 ± 3 |
| Sữa chua trái cây | 41 ± 2 |
| Sữa đậu nành | 34 ± 4 |
| Sữa gạo | 86 ± 7 |
| Các loại đậu | |
| Đậu Chickpeas | 28 ± 9 |
| Đậu thận | 24 ± 4 |
| Đậu lăng | 32 ± 5 |
| Đậu nành | 16 ± 1 |
| Đồ ăn vặt | |
| Chocolate | 40 ± 3 |
| Bỏng ngô | 65 ± 5 |
| Khoai tây chiên giòn | 56 ± 3 |
| Nước ngọt | 59 ± 3 |
| Bánh gạo | 87 ± 2 |
| Đường | |
| Fructose | 15 ± 4 |
| Sucrose | 65 ± 4 |
| Glucose | 103 ± 3 |
| Mật ong | 61 ± 3 |
Nguồn: Havard Health
