Vitamin C - Chìa khóa cho hệ miễn dịch khỏe mạnh

[Trâm Huỳnh]

Vitamin C, hay còn được gọi là L-ascorbic acid là một trong những vitamin quan trọng tan trong nước. Nó thiết yếu cho collagen, carnitine và quá trình tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh. Hầu hết các loài cây và sinh vật có thể sản sinh ascorbic acid đảm bảo cho nhu cầu của chúng. Tuy nhiên, tinh tinh và con người không thể tự tạo ra ascorbic acid do thiếu hụt enzyme đặc hiệu xúc tác chuyển hóa Glucose thành Vitamin C. Do đó, con người phải bổ sung ascorbic acid bằng hoa quả, rau và các loại thực phẩm bổ sung.

1. Vai trò của Vitamin C

• Giúp tổng hợp collagen: Ascorbic acid đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì collagen – chiếm khoảng 1/3 tổng lượng protein trong cơ thể. Nó cấu thành nên protein chủ yếu ở trong da, xương, răng, sụn, gân, mạch máu,… Ascorbic acid là thiết yếu trong việc duy trì enzyme prolyl and lysyl hydroxylase ở trạng thái hoạt động. Sự hydroxyl hóa của proline và lysine được thực hiện bởi enzyne propyl hydroxylase trong đó ascorbic acid đóng vai trò hỗ trợ. Thiếu hụt ascorbic acid sẽ làm giảm sự hydroxyl hóa của proline và lysine, từ đó ảnh hưởng đến việc sản sinh collagen.
• Tổng hợp carnitine: Ascorbic acid cũng cần thiết cho quá trình sản sinh muscle carnitine (β-hydroxy butyric acid). Carnitine giúp vận chuyển các acid béo đến ty thể nơi chúng được sử dụng làm năng lượng. Ascorbic acid tham gia vào sự hydroxyl hóa liên quan đến quá trình tổng hợp carnitine.
• Hỗ trợ chuyển đổi cholesterol: Axit ascorbic cũng cần thiết cho quá trình chuyển đổi cholesterol thành axit mật vì nó điều chỉnh quá trình hydroxyl hóa α-hydroxyl 7 ở microsome, phản ứng hạn chế tốc độ dị hóa cholesterol ở gan. Khi thiếu axit ascorbic, phản ứng này trở nên chậm lại, dẫn đến tích tụ cholesterol trong gan, tăng cholesterol máu, hình thành sỏi mật cholesterol,…
• Tăng cường hấp thụ sắt: Sắt được hấp thụ ở niêm mạc ruột từ hai nguồn phân biệt là heme (từ động vật) và nonheme (từ trứng và thực vật) iron (sắt). Ascorbic acid tăng cường sự hấp thụ của nonheme iron và có thể đảo ngược tác động ức chế của các hợp chất như trà hay calcium/phosphate. Sự cải thiện hấp thụ sắt từ rau củ tỉ lệ thuận với hàm lượng ascorbic acid trong cơ thể (Lynch et al., 1980).
• Vitamin C cũng có tác động tích cực trong việc phòng tránh một số bệnh lý như:
• Lợi ích được biết đến rộng rãi nhất của vitamin C là nó là một chất chống oxy hóa và giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, đặc biệt trong ngăn ngừa và điều trị cảm cúm, dù tác động này vẫn còn là một chủ đề đang được tranh cãi.
• Axit ascorbic đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chữa lành vết thương và phục hồi vì nó kích thích tổng hợp collagen. Cung cấp đầy đủ axit ascorbic là cần thiết cho quá trình hồi phục thông thường, đặc biệt là đối với bệnh nhân sau phẫu thuật.

2. Rối loạn liên quan đến Vitamin C

• Thiếu vitamin C: dẫn đến bệnh scurvy, một căn bệnh gắn liền với các chiến dịch quân sự và cuộc hành trình biển dài ngày vì tỷ lệ cung cấp vitamin C không đầy đủ. Các dấu hiệu của bệnh có thể xuất hiện sau 1 tháng thiết hụt vitamin C (dưới 10mg/ngày). Các triệu chứng bao gồm mệt mỏi (có thể là kết quả của sự suy giảm tổng hợp carnitine), khó chịu và viêm nướu. Khi sự sản sinh collagen bị ảnh hưởng và các mô liên kết trở nên yếu, gây ra xuất huyết, bầm tím, đau khớp, vết thương kém lành. Thiếu máu do thiếu sắt cũng có thể xảy ra do tăng chảy máu và giảm hấp thụ sắt do lượng vitamin C thấp. Nếu không được điều trị, bệnh scurvy có thể gây tử vong.
• Thừa vitamin C: Sử dụng nhiều hơn 2000mg vitamin C có thể dẫn đến rối loạn tiêu hóa, bao gồm tiêu chảy và buồn nôn. Ngoài ra, tiêu thụ quá nhiều vitamin C có khả năng làm tăng lượng oxalate trong nước tiểu, do đó làm tăng nguy cơ dẫn đến sỏi thận.

3. Liều lượng khuyến cáo
Trẻ dưới 1 tuổi: 40-50mg
Trẻ dưới 13 tuổi: 15-45mg
Trẻ vị thành niên (14-18 tuổi): 75mg cho nam và 65 mg cho nữ
Người trưởng thành: 90mg cho nam và 75mg cho nữ
Người hút thuốc: cần tiêu thụ nhiều hơn 35mg/ngày so với người không hút thuốc
Phụ nữ mang thai: 80-85mg
Phụ nữ cho con bú: 115-120mg
Mức tiêu thụ vitamin C tối đa một ngày rơi vào khoảng 2000mg cho hầu hết mọi người. Ngoài ra, tất cả các con số trên sẽ cao hơn đối với những người mắc các bệnh lý liên quan đến thiếu hụt vitamin C.

4. Các loại thực phẩm giàu Vitamin C

• Hoa quả và rau củ là những nguồn hấp thụ vitamin C tốt nhất. Khoảng 5 khẩu phần đa dạng các loại rau củ và hoa quả tương đương khoảng 150-200mg vitamin C. Cà chua, khoai tây, cam và nước cam, quýt là các nguồn vitamin C chính trong thực đơn của người Việt. Một số các loại thực phẩm giàu vitamin C khác như ớt xanh và ớt đỏ, kiwi, bông cải xanh, dâu tây, cải Brussels,…
• Hàm lượng vitamin C trong thức ăn có thể bị giảm do lưu trữ lâu ngày hoặc nấu ăn do ascorbic acid tan trong nước và bị mất đi do nhiệt. May mắn là các nguồn vitamin C tốt nhất hầu như là hoa quả và rau củ và thường được ăn sống.
• Ngoài ra, trên thị thường cũng có một số loại thực phẩm bổ sung vitamin C với liều lượng từ 500-2000mg. Tuy nhiên, hầu hết mọi người không nên phụ thuộc vào việc bổ sung vitamin C thông qua thực phẩm bổ sung mà nên chú trọng vào việc tiêu thụ đa dạng các loại rau quả. Các vận động viên hoặc những người với một số bệnh lý có thể cân nhắc uống thêm vitamin C.